potaje verde con merluza y berberechos
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
La merluza es un pescado semigraso, rico en proteínas de alto valor biológico (buena absorción), vitaminas del grupo B, yodo, potasio y selenio. Además, presenta un alto contenido en ácidos grasos omega 3, aunque encontramos una mayor cantidad de los mismos en el pescado azul (sardinas, caballa, atún, etc.). Los ácidos grasos omega 3 pueden prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Los espárragos son muy ricos en glutatión, un potente antioxidante, vitaminas del complejo B y vitamina C, además de ser una gran fuente de fibra y zinc, un mineral que, entre otras cosas, facilita la cicatrización de los tejidos.
El puerro es rico en componentes sulfurosos, especialmente alicina, que poseen propiedades antibacterianas. Además, por su contenido en potasio, es muy útil para paliar la retención de líquidos.
El ajo es antiinflamatorio, posee propiedades antibióticas, anticoagulantes, antihipertensivas y de control del colesterol. Se utiliza en la cocina tradicional desde hace más de 7,000 años. También tiene vitaminas (B1, B2, B6, B12, ácido fólico, E, C y A) y minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, etc.).
La cebolla es rica en vitamina B, vitamina C, bioflavonoides (quercetina, especialmente) y en minerales, lo que la convierte en un magnífico antioxidante. Activa la secreción de los jugos digestivos y favorece el mantenimiento de la flora intestinal ayudando a eliminar toxinas y a que nuestro organismo funcione correctamente. Por otro lado, puede reducir el exceso de azúcar en la sangre, ayuda a controlar el colesterol y puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, la cebolla roja es muy rica en quercitina, un poderoso antioxidante.
El chucrut es una fermentación acidoláctica de la col muy rica en vitamina C, enzimas, minerales y probióticos. Ayuda a equilibrar el PH corporal, contribuye a eliminar toxinas y es muy útil para reducir los problemas digestivos (diarrea, estreñimiento, inflamación intestinal y gases).
Las alubias pertenecen a la familia de las leguminosas, siendo mayormente hidratos de carbono de absorción lenta con gran aporte de fibra, lo que las hace muy saciantes. Además, son ricas en ácido fólico, vitaminas del complejo B (excepto la B12) y minerales, como el potasio, fósforo, magnesio y calcio. Al combinarlos con arroz, dan como resultado una proteína de alto poder biológico, pues los aminoácidos de ambos alimentos se complementan a la perfección.
INGREDIENTES (para 4 o 5 personas)
1 bote de alubias grandes cocidas (400gr aprox).
1 lata pequeña de berberechos al natural.
6 lomos de merluza.
6 espárragos verdes.
1 cebolla.
1 puerro.
1 diente de ajo.
Una hoja de laurel, pimienta negra y sal.
Dos cucharadas generosas de chucrut.
ELABORACIÓN
En una olla pequeña, rehogar en aceite de oliva virgen extra el puerro, los espárragos, la cebolla y los ajos picados. Añadir la merluza troceada, y rehogar un poco. Añadir los berberechos (y el líquido de la lata), las alubias (escurridas y lavadas) y agua hasta cubrir.
Echar la sal y el laurel, y dejar cocer a fuego bajo unos 20 minutos.
Añadir el chucrut, y dejar cocer unos minutos.
Al servir, echar un poco de pimienta negra, y decorar con un poco de perejil fresco.