merluza al horno con boniato y verduras
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
La acelga es un vegetal sin almidón muy rico en vitaminas que, entre otras cosas, contribuye a regular la glucemia. Al ser muy rica en fibra no soluble, estimula la motilidad intestinal
Las espinacas son ricas en pro-vitamina A (betacarotenos), vitamina B9, calcio, vitamina C, magnesio y vitamina K. Aunque tienen una proporción relativamente alta de hierro y la vitamina C ayuda a su absorción, el cuerpo asimila peor el hierro procedente de alimentos vegetales que de alimentos de origen animal.
La lombarda es una verdura crucífera con sustancias que estimulan el sistema inmune, y es una excelente fuentes de Beta-Caroteno, Vitamina C, Selenio y Vitamina E.
El boniato (también llamado baitata) es un tubérculo con propiedades alcalinizantes, rico en vitamina A (betacaroteno), vitamina C y vitaminas del grupo B (B6, B5, B1 y B2). También destaca por su contenido en manganeso, potasio, cobre y hierro. Además posee fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante. Su índice glucémico es moderado, por lo que puede ser consumido con cierta regularidad. Debe comerse asado o cocido, nunca crudo, por razones de digestibilidad. Se cuece con piel y se retira antes de consumirlo.
Los tomates tienen un alto contenido en vitamina C, carotenoides, flavonoides, minerales y ácido fólico. Al cocinarlos para hacer salsa, liberan todos sus licopenos, sustancia que ha demostrado su eficacia contra el cáncer. Sin embargo, hay que tener cuidado y moderar su consumo, pues también tienen un alto contenido en purinas, que en exceso pueden aumentar peligrosamente los niveles del ácido úrico en el organismo.
INGREDIENTES (para 3 o 4 personas)
Para la merluza:
6 lomos de merluza.
1 cebolla.
1 diente de ajo.
7 u 8 tomates cherry.
Sal y pimienta.
Una hoja de laurel.
Una cucharada de vinagre de Módena y otra de AOVE.
3 boniatos medianos, bien lavados.
1 cucharadita de tomillo y otra de orégano.
Sal y pimienta negra.
Un buen chorro de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Para la ensalada:
3 hojas de col lombarda.
3 hojas de acelga (sin la parte blanca) y un manojo de espinacas.
Vinagre de Módena y AOVE.
ELABORACIÓN
Precalentar el horno a 200ºC.
Cortar el boniato, colocarlo en un bowl, añadirle el AOVE, las especias y la sal, revolverlo un poco, y ponerlo sobre una bandeja con papel de horno.
Cortar en rodajas la cebolla, picar el ajo, y colocarlos en una fuente, junto con la merluza y los tomates. Añadir el laurel, las hierbas, el AOVE y el vinagre.
Hornear el boniato y la merluza hasta que estén hechos (unos 30 minutos, pero estar pendientes para que no se quemen y para mover un poco el boniato para que se haga uniformemente).
Mientras tanto, picar finamente la lombarda, la acelga y las espinacas. Aliñar y reservar.
En un procesador de alimentos o con una batidora potente, mezclar los ingredientes de la salsa.
Servir todo en un plato con un poco de chucrut (opcional), y listo.