garbanzos con setas y boniato
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Los garbanzos (hidratos de carbono de absorción lenta con gran aporte de fibra, lo que los hace muy saciantes, y son ricos en ácido fólico, vitaminas del complejo B (excepto la B12) y minerales, como el potasio, fósforo, magnesio y calcio) y el mijo (rico en fibra, vitaminas B, hierro y fósforo, y en concreto la variedad "coracán" es muy rica en calcio), son respectivamente una legumbre y un cereal sin gluten que, al combinarlos, dan como resultado una proteína de alto poder biológico.
El boniato (también llamado baitata) es un tubérculo con propiedades alcalinizantes, rico en vitamina A (betacaroteno), vitamina C y vitaminas del grupo B (B6, B5, B1 y B2). También destaca por su contenido en manganeso, potasio, cobre y hierro. Además posee fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante. Su índice glucémico es moderado, por lo que puede ser consumido con cierta regularidad. Debe comerse asado o cocido, nunca crudo, por razones de digestibilidad. Se cuece con piel y se retira antes de consumirlo.
El apio es rico en apigenina, que es un compuesto ayuda a debilitar las células cancerígenas. Además, activa y potencia la acción depurativa del riñón.
Las setas son ricas en lentinano y betaglucanos, sustancias que estimulan el sistema inmune. Además, contienen minerales (hierro, calcio, zinc), vitaminas (E, grupo B y provitamina D) y ácidos grasos insaturados.
INGREDIENTES (para 3 o 4 personas)
Para los garbanzos
400gr de garbanzos cocidos.
1 cucharada de salsa de tomate.
Un trozo de apio.
Un diente de ajo.
Una cucharadita de orégano.
Setas variadas
Un poco de cilantro (para decorar).
Para el puré de boniato
1 boniato grande asado*.
* Para asar el boniato, precalentar el horno a 200ºC, cortarlo a la mitad, echarle un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y hornear hasta que esté blandito.
ELABORACIÓN
Picar y pelar el apio y el ajo, y rehogar en AOVE. Añadir los garbanzos, la salsa de tomate, agua (hasta cubrir los garbanzos), sal, pimienta y el orégano. Dejar cocer un rato.
En una sartén, rehogar con AOVE a fuego medio-alto las setas variadas. Cuando estén hechas, reservar.
Mientras tanto, quitarle la piel al boniato (si lo deseas, es el momento de añadirle especias, como un poco de pimentón picante) y machacarlo todo con un tenedor, hasta obtener un puré.
Servir las raciones en un bowl, y decorar con cilantro.