albóndigas de boniato y quinoa con ensalada coleslaw
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
El boniato (también llamado baitata) es un tubérculo con propiedades alcalinizantes, rico en vitamina A (betacaroteno), vitamina C y vitaminas del grupo B (B6, B5, B1 y B2). También destaca por su contenido en manganeso, potasio, cobre y hierro. Además posee fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante. Su índice glucémico es moderado, por lo que puede ser consumido con cierta regularidad. Debe comerse asado o cocido, nunca crudo, por razones de digestibilidad. Se cuece con piel y se retira antes de consumirlo.
La quinoa en un pseudocereal (apto para celíacos) que al combinarlo con legumbres nos da como resultado una cantidad notable de proteínas de alto valor biológico de origen vegetal. Además, nos aporta minerales como el magnesio y el zinc, que contribuyen al buen funcionamiento de la musculatura, y es muy rica en ácidos grasos omega 3.
El chucrut es una fermentación acidoláctica de la col muy rica en vitamina C, enzimas, minerales y probióticos. Ayuda a equilibrar el PH corporal, contribuye a eliminar toxinas y es muy útil para reducir los problemas digestivos (diarrea, estreñimiento, inflamación intestinal y gases).
La lombarda es un tipo de verdura crucífera que posee sustancias que estimulan al sistema inmune, y son excelentes fuentes de Beta-Caroteno, Vitamina C, Selenio y Vitamina E.
INGREDIENTES (para 3 o 4 personas)
Para las albóndigas
1 boniato mediano.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
1 vaso de quinoa cruda.
1 cucharadita de vinagre de manzana.
Una hoja de laurel.
Un diente de ajo.
Una pizca de cúrcuma.
Sal y pimienta.
OPCIONAL: Hemos usado gomasio para rebozar algunas de las albóndigas.
Para la ensalada coleslaw:
Un trozo de lombarda (la mitad de lo que se ve en la foto).
Cantidad equivalente de chucrut.
1 manzana pequeña (roja, con piel).
1 zanahoria
Un puñado de semillas de calabaza
Para la salsa:
3 cucharadas de mayonesa.
2 cucharaditas de levadura de cerveza.
3 cucharaditas de vinagre de manzana.
Unas gotas de jugo de limón.
Sal y pimienta.
Un poco de agua para ajustar textura.
ELABORACIÓN
Cocer la quinoa 10-15 minutos junto con el laurel, la cúrcuma, la sal, la pimienta y el vinagre. Reservar.
Precalentar el horno a 200ºC.
Lavar bien el boniato, y pinchar toda la superficie con un tenedor. Meter en el microondas a máxima potencia unos 5 minutos. Voltearlo, y volver a ponerlo en el microondas otros 5 minutos. Si no está blando, ponerlo 1 minuto más.
Mientras tanto, picar la lombarda, pelar y rallar la zanahoria, filetear la manzana y mezclarlas con el chucrut en un bowl. Reservar. Para la salsa, mezclar todos los ingredientes y reservar.
Cuando la quinoa esté lista, mezclarla con el boniato (sin la piel) y con una cucharada de AOVE, usando una batidora potente o un procesador de alimentos, hasta que quede una pasta homogénea. Hacer unas 12 bolitas, y rebozar algunas de ellas con gomasio (OPCIONAL). Colocarlas en una bandeja cubierta con papel de horno, y hornear 15 minutos. Darles la vuelta, y hornear hasta que estén doraditas.
Servir las albóndigas con la ensalada coleslaw, semillas de calabaza, hummus de garbanzo, y algunas hojas de espinaca para un plato nutricionalmente muy completo.