los 5 errores del principiante

fallos habituales al iniciar un programa de ejercicio físico

Cuando uno comienza con un programa de ejercicio físico con la intención de cuidarse y/o mejorar algún aspecto físico concreto, es frecuente incurrir en alguno de los errores que a continuación cito. Y digo “alguno” por ser comedido. Lo normal es que aparezcan todos, ya que éstos suelen ir correlacionados.

1. POCA CONCRECIÓN DE LOS OBJETIVOS Y FALTA DE ESTRUCTURACIÓN

Con la intención no basta. Aunque sí ayuda, claro está.

Cuando comenzamos con un programa físico deberíamos gastar un poquito de tiempo en pensar QUÉ queremos hacer y CÓMO llevarlo a cabo. Esto no es, ni más ni menos, que fijarnos en los objetivos que buscamos e intentar organizarnos y estructurarnos para poder alcanzarlos. Conviene dotarnos de algo de método, racionalizar las cosas, hacernos con una estructura que nos permita, de una manera progresiva, lógica y segura, ir alcanzando las metas que nos hayamos propuesto previamente como, por ejemplo, pérdida de peso, mejora física, preparar una oposición o cualquier otra...

Si no trazamos una mínima estrategia y nos ponemos a entrenar “por impulsos”, lo más seguro es que no tengamos mucho recorrido. Aparecerá el tedio, la falta de sentido en las sesiones, y finalmente el abandono. No nos va a llegar con las ganas que tengamos.

Es como acometer una reforma en nuestra casa. Podemos comprar los materiales, las herramientas, tener un montón de motivación, pero si no hacemos las cosas con orden, sentido y técnica, lo más seguro es que esa obra acabe en chapuza o con un resultado que no nos satisfaga.

2. INTENSIDADES INADECUADAS

Una de las estrellas de los errores de principiantes. El exceso de motivación y el desconocimiento conducen a no medir, en ocasiones, la intensidad de los entrenamientos. Nos dejamos arrastrar, o simplemente hacemos de más.

El resultado serán unas agujetas “maravillosas”, y un malestar que nos va a durar hasta el siguiente entreno. Hay que fijarse y acotar bien las variables generales del entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad. Las tres son importantes, pero es la intensidad la que marca la diferencia. Machacarnos como gladiadores sin estar bien preparados para soportarlo no tiene sentido. Posiblemente nos frustraremos en el intento y nos costará volver a entrenar, porque asociaremos la sesión de entreno con una pequeña tortura que nos costará en exceso y nos dejará doloridos varios días.

Es importante no excederse al principio, vigilar los tiempos de carrera, los kilos si estamos usando pesas, la intensidad y repeticiones de los ejercicios que hagamos para no “fundirnos” en el intento...

3. MAL CALENTAMIENTO

No hay excusa. Nuestro cuerpo (articulaciones, tendones, músculos y sistemas) precisan prepararse para el esfuerzo que le vamos a exigir: correr, nadar, levantar pesos o golpear una pelota, da igual. Si no calentamos adecuadamente corremos riesgo de lesionarnos.

Precisamos acondicionar el organismo para poder exigirle, estresarlo con ejercicios y buscar hacer un entreno de calidad. Llegar del trabajo y ponernos “en frío” a jugar un partido que ya está comenzado es llamar al diablo, y compramos boletos para una “avería”. Dar un tiempo para acondicionarnos no solo es positivo desde un punto de vista fisiológico y biomecánico, sino también en el aspecto psicológico: preparamos nuestra cabeza para la tarea que vendrá a continuación.

Si no calentamos bien, además, la transición de la calma a la activación física será brusca, nos estresaremos más y otra vez no tendrá sentido alguno. Cada sesión debería estructurarse con un buen calentamiento, una parte principal, que será el objetivo del entrenamiento en sí, y un enfriamiento o vuelta a la calma en la que incluiremos los estiramientos para finalizar la sesión.

4. MALA TÉCNICA EN LOS EJERCICIOS

Cuando seleccionamos ejercicios en un entrenamiento no sólo deberíamos fijarnos en que nos resulten variados, adecuados, divertidos y ordenados, sino también en que, puestos a realizarlos, nos aseguremos de ejecutarlos correctamente. ¿Y qué es eso de ejecutarlos correctamente? Pues fácil:

1. Hacerlos bien

Si decido hacer por ejemplo “abdominales”, tendré que realizarlos correctamente, vigilando la postura, la ejecución del mismo, el rango del movimiento, las repeticiones...

2. Si añadimos peso en el ejercicio elegido, seleccionar el que podamos manejar

Sin excesos, que nos permita hacerlo con técnica y seguridad, evitando riesgos y que podamos acabar las repeticiones de forma correcta.

3. Cada ejercicio tiene un rango de movimiento.

Cuando aplicamos resistencias, pesos, carga, etc. a un grupo muscular o articulación buscamos incentivarlo, estresarlo y/o activarlo para ejercitarlo, y conseguir el efecto de entrenamiento. Por tanto, la seguridad y el rango del movimiento tiene que ser el adecuado: evitar excesos de peso, hiperextensiones, posiciones inadecuadas, rebotes, tirones, acortamiento en la repetición, etc... Conviene fijarse y/o preguntar si no estamos seguros de cómo se realiza cualquier ejercicio.

Es importante que nos concentremos en la ejecución del mismo, y también en la posición de nuestro cuerpo, que prestemos atención a los alineamientos, hasta donde debo “tirar”, la colocación de la espalda, pies, los agarres y, por último, la velocidad adecuada para hacerlo bien, más aún cuando estemos utilizando pesos o resistencias externas.

No prestar atención a estos apartados puede llevarnos a lesiones, sobrecargas y a no conseguir mejoras, encaminándonos a un más que posible abandono del programa de entreno.

5. CONSTANCIA Y CONSCIENCIA

Por último, la falta de constancia a la hora de entrenar y no ser conscientes en cada momento de lo que hacemos son otros de los grandes errores que habitualmente están presentes.

Entrenar para conseguir algún aspecto de mejora física, como todo en la vida, requerirá de una cierta constancia en el intento. Mantenernos motivados, persistir, no cejar, aguantar el inevitable estrés físico al que nos someteremos voluntariamente, con la intención de adquirir la forma física que ansiamos. No solo deberemos ser constantes, sino que vamos a necesitar ser conscientes de todo el proceso: tener claro qué queremos hacer, entender cómo lo hacemos, concentrarnos en realizarlo, programarlo e incluso imaginarlo son maneras de ligar la consciencia a una tarea, en este caso, a un proceso de entrenamiento para conseguir los fines propuestos.

Como en otros ámbitos de nuestra vida, el sentido común siempre será un buen aliado. Estos errores, que no los únicos, sí que son los más frecuentes y, por desgracia, conducen a muchos deportistas principiantes a dejar prematuramente la actividad física o el deporte que se había propuesto realizar y, con ello, toda una batería de beneficios físicos, psicológicos y sociales que nos podría reportar su práctica.