etiquetas y alimentos - 2
Guía práctica para interpretar etiquetas
En el anterior artículo os hemos explicado a grandes rasgos las características generales de las etiquetas. En esta segunda parte queremos profundizar en los datos que nos aportan, cómo elegir el alimento más saludable, conocer los “truquitos” de la industria, ver si llevan azúcares añadidos, si es bajo en sal… En resumen, queremos aportaros la información suficiente para que podáis elegir con conocimiento de causa.
Al finalizar este artículo, podréis:
Interpretar correctamente los datos que aparecen en las etiquetas de los diferentes alimentos envasados.
Elegir la mejor opción, es decir, podréis discernir qué alimentos son saludables y cuáles son menos aconsejables para llevar una alimentación sana y equilibrada.
¡Vamos a por ello!
Lo primero de todo resulta una obviedad: LEER BIEN. Esto es, con detenimiento y tranquilamente. Las prisas aquí son malas consejeras. Las primeras veces que vayáis a la compra necesitaréis unos minutos, por lo que os recomendamos ir con tiempo, e incluso fijar una hora a la semana que podáis dedicar única y exclusivamente a la compra.
1. Lista de ingredientes
En la etiqueta debe figurar qué elementos componen el producto que hemos seleccionado y, como en muchas otras cosas en la vida, el orden es importante: Los ingredientes están ordenados en la etiqueta de mayor a menor cantidad. Es decir, si en una etiqueta se lee “Azúcar, cacao desgrasado, minerales, sal, vitaminas, aceite de girasol, aroma, canela, lecitina de soja”, lo que más tendrá ese producto es azúcar, y lo que menos es lecitina de soja.
2.Declaraciones nutricionales
Los productos pueden llevar lo que se conoce como declaraciones nutricionales (jamón cocido “bajo en grasa”, queso en crema “light”, sardinillas con “contenido reducido en sal”, etc.), para indicar una supuesta “ventaja” en relación a sus características respecto a otros productos similares, como la energía o nutrientes que posee. Pueden ir expresados mediante textos o representaciones gráficas, y solo pueden utilizarse si el producto lleva etiquetado nutricional.
3. Asunto calorías
Normalmente figuran dos datos en referencia al valor calórico del producto:
Una obligatoria, que se expresa en cantidad de calorías o kilojulios por 100 gr. o 100ml. de producto.
Otra de ración (30gr. , 70 gr.), que no siempre aparece, y que a veces especifica lo que significa “una ración” (Por ejemplo, dos galletas, en el caso de un paquete).
En ocasiones, esto puede confundirnos: Recordad que las calorías es solo un concepto más de la nutrición, no el TODO. Que el producto sea más o menos calórico no lo convierte en mejor. Que lleven el lema “Bajo en calorías”, “Light”, “Bio” o similares no significa necesariamente que sea saludable, de la misma manera que un producto muy calórico no significa que sea desaconsejable (por ejemplo, los frutos secos).
4. Azúcar añadido
Es muy importante tener en cuenta que el azúcar añadido no es sólo el del sobrecillo con el café, o el terrón de tu azucarero. Además de los azúcares que puedan estar naturalmente presentes en los alimentos (como la fructosa, en el caso de la fruta), la industria añade azúcares a sus productos, entre otras cosas para hacerlos más apetitosos. Ejemplos de esto son los refrescos, la bollería industrial, las salsas, las chucherías, los platos precocinados, etc.
Según la OMS, el consumo diario recomendado de azúcar libre (que son los azúcares añadidos y los naturalmente presentes en la miel, jarabes y zumos de frutas) es de 4-5 cucharaditas, aproximadamente 15-25 gr, y no es raro excederse sin darse cuenta. Por ejemplo, un cucurucho de helado (aprox. 120 gr.) posee 30 gr. de azúcar, que es más de lo que se recomienda para todo el día. Un bote de COLA CAO TURBO tiene una composición de un ¡77% de azúcar! (datos:www.sinazucar.org).
Como norma general, para evitar sorpresas desagradables, debemos vigilar los “sobrecitos del café”, y también la composición de cada alimento envasado que compramos, observando la cantidad de azúcar añadido.
5. Proteínas
Cuando compras alimentos “ricos en proteínas”, como aquellos que provienen de carnes, pescados o derivados, conviene prestar atención a la cantidad de proteína que traen. Muchos poseen porcentajes del 65%, o incluso menos, y el resto son sustancias “de relleno”, como pueden ser los espesantes, féculas, grasas, etc.
Lo ideal es comprar productos cuyo porcentaje de contenido de “carne” por 100 gr. sea lo más elevado posible. Si el producto tiene un 20% o más del valor calórico total en proteína, puede considerarse “alto en proteínas”.
6. Sal
Tal y como sucede con el azúcar, muchos alimentos abusan de esta sustancia. El consumo recomendado para un adulto promedio es de unos 5 gr. al día (o 2 gr de sodio*). En el caso de personas con alguna patología (como la hipertensión) debería ser incluso menor.
Foto de lata de sardinas en aceite de oliva
*Para pasar gr. de sodio a sal multiplicar por 2,5.
A la hora de leer una etiqueta, deberemos tener en cuenta que:
Mucha sal significa: 1,25gr. por cada 100 gr./ml. de producto.
Cantidad moderada de sal significa: 0,25 gr. por 100gr./ml. de producto.
Bajo contenido en sal significa: menos de 0,12 gr por cada 100 gr./ml.
Muy bajo contenido en sal significa: menos de 0,04 gr. por 100 gr./ml.
Sin Sodio o sal significa: menos de 0,005 gr por 100 gr./ml. de producto.
7. Grasas
Lo primero, aunque parezca obvio, es leer el aporte total de grasas en el alimento elegido. Lo ideal es que no supere el 30% por 100 gr. Si queremos algo “bajo en grasa”, buscaremos productos que contenga menos de 10 gr. de grasa por cada 100 gr. de peso.
Pero la composición de las grasas también es importante. Nos fijaremos en si éstas son hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (las famosas grasas TRANS), que es un proceso que hace más densos (sólidos) los aceites vegetales añadiéndoles hidrógeno de forma artificial, haciendo que sean más estables y similares a las grasas animales, como la mantequilla. Son perjudiciales para la salud porque elevan el colesterol malo “LDL” y los triglicéridos. Ejemplos de alimentos con grasas TRANS los podemos encontrar en la margarina, bollería industrial, galletas, snacks, etc.
Lo mejor será escoger alimentos que, en su composición, contengan principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pues el consumo moderadamente alto de grasas saturadas es poco aconsejable para la salud y mantenimiento del colesterol.
8. Hidratos de Carbono y fibra
A la hora de leer una etiqueta, nos interesa saber diferenciar los azúcares de otro tipo de hidratos de carbono (los comúnmente llamados “complejos”, presentes en los cereales, garbanzos, lentejas y patatas entre otros). Para distinguirlos, deberemos fijarnos en si en la etiqueta se detalla cuál es la cantidad del azúcar añadido, siendo aconsejable que no supere el 10% de azúcares. Si no se especifica dicha información, podemos remitirnos a sus ingredientes y comprobar si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre ellos.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que nuestro organismo es incapaz de descomponer, y por tanto es indigerible. La fibra es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (en concreto, de nuestro aparato gastrointestinal). Además, nos aporta sensación de saciedad y ninguna kilocaloría. En nuestra dieta precisamos en torno a 20 – 40 gr. diarios.
De todas formas, que un producto posea altas cantidades de fibra, y así lo publicite su etiqueta, no significa que sea saludable. Hay que prestar atención también a la cantidad de grasa saturada, a su valor calórico o si tiene azúcares añadidos.