descansar de verdad

cómo conseguir que el sueño sea reparador

  Uno de los primeros síntomas de que “algo no va bien” en nuestra vida es esa agónica sensación de “no dormir lo suficiente”. Es más, uno de los parámetros que se evalúan antes de diseñar un tratamiento psicológico o psiquiátrico es la presencia de insomnio (dormir poco) o de hipersomnia (dormir demasiado), pues suelen ser síntomas que revelan la existencia de problemas de ansiedad o del estado de ánimo. Y lo curioso es que, en el caso de algunas personas con niveles moderadamente altos de ansiedad, en el momento en el que se normalizan hábitos y rutinas, la ansiedad disminuye significativamente.

  Pero… ¿Por qué dormimos? Todos los pájaros y mamíferos duermen (incluso los reptiles, peces, anfibios e insectos tienen periodos de inactividad y ausencia de respuesta similares al sueño). Las Teorías circadianas proponen que el dormir es resultado de la evolución, y sirve para mantener a los animales inactivos en los momentos del día en que no necesitan intervenir en actividades necesarias para sobrevivir. El tiempo que cada especie emplea para dormir está directamente relacionado con su vulnerabilidad al dormir y con el tiempo que debe dedicar cada día para alimentarse y atender sus necesidades de supervivencia (Pinel, 2010). De esta forma, el ser humano se ha adaptado a los períodos de luz y oscuridad que transcurren durante 24 horas, lo que se conoce como ritmo circadiano: nos hemos adaptado a hacer cosas durante el día, y a dormir durante una gran parte de la noche.

  Además, se ha descubierto que nuestro cerebro no funciona siempre igual mientras dormimos. Nuestro organismo pasa por lo que se conoce como fases del sueño, compuestas por 4 estadios, que van desde el sueño “ligero”, con predominancia de ondas cerebrales alfa (rápidas) hasta el sueño “profundo”, en el que predominan las ondas cerebrales delta (lentas). Mientras estamos dormidos, pasamos varias veces, de forma cíclica, por los diferentes estadios.

   En diversos estudios se ha comprobado que, cuando nos saltamos estos ritmos y/o no hacemos ciclos de sueño correctamente, nuestra capacidad para hacer bien tareas sencillas, que normalmente haríamos casi sin pensar, disminuye significativamente. Por eso, cuando dormimos poco, tenemos la sensación de que nuestro rendimiento es mucho peor.

Es importante que tu descanso sea eficiente. Para conseguirlo, entre otras cosas, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. Después de cenar, espera un poco antes de irte a dormir: Se necesita al menos 1 hora para hacer la digestión. Si vas a la cama con el estómago lleno (especialmente si has cenado de manera copiosa), a tu cuerpo le costará “bajar el ritmo” para poder descansar, porque en ese momento tu sistema digestivo está trabajando a pleno rendimiento.

2. Ojo con lo que bebes: Procura no beber 2 o 3 horas antes de acostarte, para ahorrarte despertares nocturnos, y evita bebidas excitantes, como el té o el café.

3. Duerme exactamente lo que necesitas: En el caso de una persona adulta, no menos de 7 horas, pero tampoco más de 8 o 9 horas. Todos sabemos que dormir menos de lo necesario afecta al rendimiento físico e intelectual durante el día, pero lo cierto es que dormir en exceso no sólo no reporta ningún beneficio, sino que además aumenta la velocidad de aparición del deterioro cognitivo.

4. Usa la cama sólo para dormir: Gamble y cols. (2014) encontraron en su estudio con adolescentes que, aquellos que usaban desde la cama un dispositivo electrónico (móvil, televisión, ordenador o radio) dormían menos horas los días de semana, y los fines de semana se levantaban muy tarde, desajustando los ritmos circadianos del cerebro.  Si tienes problemas de sueño, evita estudiar en la cama, ver la tele desde la cama, utilizar el ordenador en la cama, o cualquier otra actividad similar. Con esto, de una manera inconsciente, conseguirás que tu cerebro entienda que “la cama es para dormir” y no para “estar activo”.

5. Vete calmando la mente poco a poco antes de dormir: Llegados a este punto, conviene dejar claro un sutil matiz que mucha gente confunde: “distraerse” no es lo mismo que “relajarse”. Jugar a videojuegos, ver vídeos u ojear las redes sociales te “distraen” de tu rutina diaria, pero lo cierto es que no te “relajan”. Más bien todo lo contrario: tu cerebro está procesando numerosos estímulos y, en el caso concreto de los videojuegos, estás participando de una actividad que implica mucho esfuerzo (aunque no te lo parezca) y prestar mucha atención a lo que estás haciendo, pues necesitas estar pendiente de numerosos estímulos para reaccionar ante ellos con habilidad, velocidad y eficiencia. ¿Y qué puedes hacer para relajarte? Establece una rutina: puedes empezar cepillándote los dientes después de cenar, lavándote la cara suavemente, dándote un pequeño masaje mientras te aplicas una crema con un olor que te relaje (a lavanda, por ejemplo) y escuchando música suave, escoger un libro tranquilo para leer tumbado en la cama, visualizar una escena agradable… Las opciones son infinitas. Eso sí, hay una regla de oro: una vez que escojas lo que vas a hacer, procura realizarlo todos los días, hasta convertirlo en una rutina.

6. Si no tienes sueño, levántate: No te quedes dando vueltas en la cama. Es preferible que te levantes y salgas del dormitorio, hasta que te entre sueño de nuevo, que quedarte en la cama mirando el reloj.

7. Intenta mantener un horario fijo: Aunque no te lo creas, a nuestro cerebro le encantan el control y las rutinas. Si mantienes de lunes a domingo los mismos horarios de sueño, es decir, si te acuestas y te levantas más o menos a la misma hora, tu cuerpo adaptará sus ritmos vitales y de funcionamiento a ese horario, haciendo que tu rendimiento durante el día sea mejor.

8. Crea una atmósfera agradable: Procura que la temperatura sea comfortable, que el dormitorio huela bien, usa colores relajantes para el dormitorio, que la habitación esté bien ventilada, etc.

9. Busca un buen colchón: Para evitar despertarte con el cuerpo dolorido, es importante encontrar un colchón que se amolde a tus necesidades. Tanto si es demasiado blando, como si es demasiado duro, la musculatura e higiene postural durmiendo se verán comprometidas. Lo ideal es buscar uno que se adapte a tu cuerpo y a tu forma de dormir.  

   Estas pequeñas directrices, aunque parezcan muy sencillas, pueden ser la clave para conseguir que tu descanso sea eficiente, y que tengas más energía durante el día.

  Si a pesar de probar todo esto, sigues estando fatigado o te encuentras mal, busca ayuda profesional. Quizás hay algún factor importante que te ha pasado desapercibido, o el desorden del sueño venga derivado de un problema que requiere un tratamiento concreto.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Dormir 9 horas al día aumenta el riesgo de alzhéimer. (2017, ). Elimparcial.Com

Gamble, A. L., D'Rozario, A.,L., Bartlett, D. J., Williams, S., Yu, S. B., Grunstein, R. R., & Marshall, N. S. (2014). Adolescent sleep patterns and night-time technology use: Results of the australian broadcasting corporation's big sleep survey. PLoS One, 9(11) doi:http://bv.unir.net:2145/10.1371/journal.pone.0111700

Patel, S. R., Hayes, A. L., Blackwell, T., Evans, D. S., Ancoli-Israel, S., Wing, Y. K., . . . for the Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) and the Study of Osteoporotic Fractures (SOF) Research Groups. (2014). The association between sleep patterns and obesity in older adults. International Journal of Obesity (2005), 38(9), 1159-1164. doi:10.1038/ijo.2014.13

Pinel, John P. J. Biopsicología. 4ª Edición. Pearson Education, S.A., Madrid, 2001.

Ruiz, N., Rangel, A., Rodríguez, C., Rodríguez, L., & Rodríguez, V. (2014). Relación entre el déficit de sueño nocturno, el exceso de peso y las alteraciones metabólicas en adolescentes. Archivos Argentinos De Pediatría, 112(6), 511-518. doi:10.5546/aap.2014.511