alimentos y fitoquímicos
LAS SUSTANCIAS QUE DAN color, olor y SABOR A LA COMIDA
En los alimentos de nuestro día a día se esconden sustancias con propiedades muy beneficiosas para el organismo. Sin embargo, aprender de memoria qué elementos están en qué alimentos pueden resultarnos un poco tedioso. Por eso, a veces es útil emplear métodos intuitivos (siempre y cuando tengan una base mínimamente científica), como el tratar de incluir 5 colores en nuestra dieta habitual, y así asegurarnos de que cubrimos nuestras necesidades diarias de minerales y vitaminas.
Las frutas y verduras obtienen sus colores, olores y sabores a través de los fitoquímicos, un conjunto de sustancias bioactivas que, si bien no son nutrientes esenciales para la vida (al menos, a corto plazo), desempeñan un papel importante en el cuidado de nuestra salud. Cuanto más brillante sea el color de un alimento, mayor será su contenido en fitoquímicos. Su calidad y cantidad depende del propio alimento (su origen y su forma de cultivo), de cómo se conserva y de cómo se cocina. Por ello, es preferible escoger, en la medida de lo posible, productos ecológicos y crudos (o poco cocinados), para aprovechar al máximo las propiedades de estas sustancias.
Entre sus funciones principales destacan:
Pueden reducir el inicio, promoción y progresión de células cancerosas, dado su potencial antiinflamatorio y antioxidante (las posibilidades de padecer cáncer en las personas que siguen una dieta rica en frutas y verduras son un 50% menores que las de aquellos individuos que siguen una dieta pobre en estos alimentos).
Protección cardiovascular, evitando la oxidación del colesterol LDL (el “malo”), reduciendo la síntesis y utilización del colesterol, disminuyendo también la presión arterial y regulando la coagulación sanguínea.
Retraso del envejecimiento celular y de las enfermedades degenerativas.
AZUL / MORADO : ANTOCIANINAS
Se trata de moléculas de pigmentación rojiza, azul y púrpura, que son principalmente antioxidantes y que ayudan a regular la glucemia, estando muy indicadas en pacientes con diabetes.
En este grupo encontramos los arándanos, las moras, la uva negra, las frambuesas, las cerezas, las ciruelas rojas, las granadas, la cebolla roja, la col lombarda, el rábano, algunas algas, etc.
VERDE : CLOROFILA
Gracias a este fitoquímico, las plantas transforman la energía del sol en nutrientes (calcio, vitaminas, magnesio, hierro, omega 3, etc.). Su función en nuestro organismo consiste en estimular el desarrollo de la flora intestinal “buena”, aumentar la oxigenación sanguínea, prevenir el estreñimiento y potenciar las enzimas antioxidantes. También actúa como antiinflamatorio y sedante del sistema nervioso.
Ejemplos de alimentos ricos en clorofila son la lechuga, el perejil, las espinacas y las acelgas.
AMARILLO / NARANJA : CAROTENOIDES
Son muy importantes para el sistema inmunológico y protegen al organismo de los radicales libres. Entre los carotenoides más importantes encontramos el betacaroteno (zanahorias, papaya, melocotón, fresas, té, etc.), las xantofilas (maíz, judías verdes, brécol, naranjas, etc.) y la capsantina (pimientos verdes).
Conviene señalar que hay vegetales verdes (como las espinacas) que son ricos en estos pigmentos, pero que quedan escondidos detrás del color que les proporciona la clorofila.
ROJO : LICOPENO, ANTOCIANINAS Y RESVERATROL
El licopeno es un tipo de carotenoide, que parece ayudar a prevenir el cáncer de próstata. Lo encontramos en el tomate (que, curiosamente, aumenta al cocinarlo), la sandía, la papaya y los pimientos.
Las antocianinas, que las hemos mencionado antes, también podrían esconderse en alimentos de color rojo o rosado, como son las bayas goji o las frambuesas.
El resveratrol es un potente antioxidante, que encontramos en la uva roja, en las cerezas y las ciruelas rojas.
BLANCO : VARIOS
Las propiedades de los alimentos color blanco suelen variar bastante, pero hay ciertos elementos comunes:
Las saponinas, que ayudan a reducir el colesterol en sangre y son potentes antiinflamatorios. En un principio se consideraron nocivas, porque pueden llegar a dañar a los glóbulos rojos, pero actualmente su efecto en la salud se considera positivo, siempre y cuando no se abuse de ellas. Las podemos encontrar en el ajo, en la cebolla, en los espárragos y en la quinoa.
Minerales como el potasio y el selenio, presentes en el plátano, en los champiñones y en algunos frutos secos, en el coco y en las semillas (chía, nueces).